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说核桃是一种营养食品,这有点轻描淡写。

核桃提供健康的脂肪,纤维,维生素和矿物质-这仅仅是它们可以支持您的健康的开始。

实际上,对这种坚果的兴趣很大,在过去的50年中,科学家和行业专家每年都在加利福尼亚大学戴维斯分校聚集一堂,参加核桃会议,讨论最新的核桃健康研究。

核桃最常见的品种是英国核桃,也是研究最多的类型。

这是核桃的13种基于科学的健康益处。

1.富含抗氧化剂
核桃具有比其他任何普通坚果更高的抗氧化活性(1个可信来源, 2 可信来源)。

这种活性来自维生素E,褪黑激素和称为多酚的植物化合物,在核桃的纸质皮肤中含量特别高(2 可信来源, 3 可信来源, 4 可信来源)。

一项针对健康成人的小型研究表明,食用富含核桃的食物可防止进食后“不良” LDL胆固醇的氧化损伤,而精致的脂肪则不能(3 可信来源)。

这是有益的,因为氧化的LDL易于在动脉中积聚,从而引起动脉粥样硬化(3 可信来源, 5 可信来源)。

总结
核桃是抗氧化剂的极佳来源,可以帮助抵抗体内的氧化损伤,包括由于“不良” LDL胆固醇引起的损伤,从而促进动脉粥样硬化。
2. Omega-3s的超级植物来源
核桃的omega-3脂肪含量明显高于其他任何坚果,每1盎司(28克)可以提供2.5克(6,7 可信来源)。

来自植物(包括核桃)的Omega-3脂肪被称为α-亚麻酸(ALA)。它是必不可少的脂肪,这意味着您必须从饮食中获取它。

根据医学研究所的数据,ALA的充足摄入量为1.6和1.1。男性和女性每天分别克。一份核桃符合该准则(8 可信来源)。

观察性研究表明,您每天食用的每克ALA可使您死于心脏病的风险降低10%(9 可信来源)。

总结
核桃是omega-3脂肪植物形式的良好来源,可能有助于降低心脏病风险。

3.可能减少炎症
炎症是许多疾病的根源,包括心脏病,2型糖尿病,阿尔茨海默氏病和癌症,并可能由氧化应激引起。

核桃中的多酚可以帮助抵抗这种氧化应激和炎症。多酚亚群称为鞣花单宁可能特别涉及(4 可信来源)。

肠道中的有益细菌将鞣花单宁素转化为称为尿石素的化合物,该化合物被发现具有抗炎症作用(5 可信来源)。

核桃中的ALA omega-3脂肪,镁和氨基酸精氨酸还可以减少炎症(10个可信赖的来源, 11 可信来源)。

小结
核桃中的几种植物化合物和营养物质可能有助于减轻炎症,这是许多慢性疾病的关键元凶。
4.促进健康的肠胃
研究表明,如果您的肠道富含促进健康的细菌和其他微生物(您的肠道菌群),则您更有可能拥有健康的肠道和良好的整体健康状况。

一种不健康成分的微生物可以促进炎症和疾病在你的肠道和其他地方在你的身体,增加你的肥胖,心脏疾病和癌症(风险12 可信来源)。

所吃的食物会显着影响菌群的组成。吃核桃可能是维持微生物群和肠道健康的一种方式。

当194名健康成年人在八周内每天吃1.5盎司(43克)核桃时,与不吃核桃的时期相比,他们的有益细菌增加了(13 可信来源)。

这包括增加产生丁酸的细菌的数量,丁酸是一种能够养育肠道并促进肠道健康的脂肪(14 可信来源)。

总结
吃核桃不仅可以滋养您,而且可以滋生肠道中有益的细菌。这可以促进肠道健康,并有助于降低疾病风险。
5.可能减少某些癌症的风险
试管,动物和人类的观察性研究表明,吃核桃可以降低某些癌症的风险,包括乳腺癌,前列腺癌和结肠直肠癌(15 受信任的来源, 16 可信来源, 17 可信来源)。

如前所述,核桃中富含多酚鞣花单宁。某些肠道微生物会将其转化为称为尿石素的化合物(5 可信来源, 18 可信来源)。

尿石素可以在肠道中具有抗炎特性,这可能是食用核桃有助于预防结直肠癌的一种方式。尿石素的抗炎作用也可以帮助预防其他癌症(5 可信来源)。

此外,尿石素具有类似激素的特性,使它们能够阻断体内的激素受体。这可能有助于降低发生激素相关癌症(尤其是乳腺癌和前列腺癌)的风险(5 可信来源)。

需要更多的人类研究来证实食用核桃对降低罹患这些和其他癌症的风险的影响,以及阐明其可能提供帮助的所有方式或机制。

总结
核桃中的多酚可能会降低某些癌症的风险,包括乳腺癌,前列腺癌和结肠直肠癌。但是,需要更多的人类研究来证实这一点。

6.支持体重控制
核桃富含卡路里,但是研究表明,从核桃中吸收的能量比基于其营养成分的预期能量低21%(19 可信来源)。

此外,吃核桃甚至可以帮助控制食欲。

在一项针对10个肥胖人群的对照研究中,与安慰剂饮料(热量和营养成分相同)相比,每天喝一次由约1.75盎司(48克)核桃制成的冰沙,连续5天可降低食欲和饥饿感(20个可信赖的来源)。

此外,在食用核桃冰沙五天后,大脑扫描显示,参与者在大脑区域的激活增加,从而帮助他们抵制了诱人的食物线索,例如蛋糕和炸薯条。

即使需要进行更大规模和长期的研究,这也提供了一些初步的见识,以了解核桃如何帮助控制食欲和体重。

总结
尽管它们卡路里密集,但您可能无法吸收核桃中的所有卡路里。此外,它们甚至可以帮助您控制食欲和饥饿感。
7.可能有助于管理2型糖尿病并降低风险
观察性研究表明,核桃与2型糖尿病风险较低相关的一个原因是,它们有助于控制体重。体重过重会增加您高血糖和糖尿病的风险(21 可信来源)。

然而,吃核桃可能通过其对体重控制的影响之外的机制帮助控制血糖。

在一项针对100名2型糖尿病患者的对照研究中,每天服用1汤匙冷榨核桃油,持续3个月,同时继续使用常规的糖尿病药物和均衡饮食,可使空腹血糖降低8%(22 可信来源)。

此外,核桃油使用者的血红蛋白A1C(3个月平均血糖)降低了约8%。对照组的A1C或空腹血糖没有改善。两组的体重都没有变化。

总结
吃核桃可能有助于控制2型糖尿病并降低患该病的风险,因为坚果可能有助于控制体重。核桃也可能对血糖控制有更直接的影响。
8.可能有助于降低血压
高血压是心脏病和中风的主要危险因素。

一些研究表明,吃核桃可能有助于降低血压,包括高血压人群和处于压力下的健康人群。其他研究未观察到这种效果(23 可信来源, 24 可信来源, 25 可信来源)。

在其他饮食中,这项为期四年的PREDIMED研究对大约7,500名患有心脏病的成年人进行了测试,测试了一种地中海饮食,每天补充1盎司(28克)混合坚果,其中一半是核桃。

在研究结束时,富含坚果的地中海饮食的人的舒张压降低(底数)比没有服用坚果的类似心脏健康对照饮食的人降低了0.65 mmHg(25 可信来源)。

这表明坚果可以稍微改善有益心脏健康的饮食对血压的益处。这很重要,因为血压的微小差异被认为会对您心脏病死亡的风险产生重大影响(25 可信来源)。

总结
一些研究表明,作为心脏健康饮食的一部分,每天吃1盎司(28克)坚果,包括核桃,可能有助于改善血压。
9.支持健康老龄化
随着年龄的增长,良好的身体机能对于保持您的活动能力和独立性至关重要。

健康的饮食习惯可能会帮助您保持身体机能的一件事。

在一项针对18万名超过50,000名老年妇女的18年观察研究中,科学家发现,饮食健康的人身体受损的风险降低了13%。核桃是对健康饮食做出最大贡献的食品(26 可信来源)。

核桃虽然热量很高,但富含必需的维生素,矿物质,纤维,脂肪和植物化合物,这些化合物可以帮助您随着年龄增长而保持良好的身体机能(27 可信来源)。

小结
健康的饮食包括核桃,可能有助于保持身体机能,例如随着年龄增长而保持步行和自我保健能力。
10.支持良好的大脑功能
核桃壳看起来像个很小的大脑,这可能只是一个巧合,但是研究表明,这种坚果确实对您的大脑有益(1个可信来源)。

动物和试管研究发现,核桃中的营养物质,包括多不饱和脂肪,多酚和维生素E,可能有助于减少大脑的氧化损伤和炎症(28 可信来源)。

在一项为期10个月的阿尔茨海默氏病研究中,相比核桃,老鼠进食了6-9%的卡路里(相当于人每天1-1.5盎司或28-45克),在学习技能,记忆力和减少焦虑方面有显着改善到无胡桃木的对照组(29 受信任的来源)。

老年人的观察研究表明,食用核桃与改善大脑功能有关,包括更快的处理速度,更多的心理柔韧性和更好的记忆力(28 可信来源)。

尽管这些结果令人鼓舞,但仍需要进行更多的试验来测试核桃对人类脑功能的影响,才能得出肯定的结论。

总结
核桃中所含的营养物质可以帮助保护您的大脑免受发炎的伤害,并随着年龄的增长而支持良好的大脑功能。
11.支持男性生殖健康
典型的西方饮食-高加工食品,糖和精制谷物-与精子功能降低有关(30个可信赖的来源)。

吃核桃可能有助于维持精子的健康和男性的生育能力。

当117名健康的年轻人在西式饮食中连续三个月每天摄入2.5盎司(75克)核桃时,与不吃坚果的男人相比,他们的精子形状,活力和活动性得到了改善(31 可信来源)。

动物研究表明,食用核桃可通过减少其膜的氧化损伤来帮助保护精子(30个可信赖的来源)。

需要进一步的研究来证实这些益处,但是如果您是一个担心生育的男人,那么吃核桃是一件容易的事。

总结
定期吃核桃可能有助于抵消不良饮食习惯对精子健康的潜在有害影响。
12.改善血脂
长期以来,“不良” LDL胆固醇和甘油三酸酯水平升高与心脏病风险增加有关。

长期食用核桃已被证明可以降低胆固醇水平(32 受信任的来源)。

例如,在最近的一项针对194位健康成人的研究中,与未食用坚果相比,每天食用1.5盎司(43克)核桃持续8周的总胆固醇降低了5%,LDL胆固醇降低了5%,甘油三酸酯降低了5%。吃核桃(33 可信来源)。

食核桃的人的载脂蛋白-B也减少了近6%,这表明血液中有多少LDL颗粒。升高时,载脂蛋白-B是心脏病的主要危险因素(33 可信来源)。

总结
每天食用1.5盎司(43克)的核桃可以帮助降低有害的胆固醇和甘油三酸酯水平,从而增加患心脏病的风险。
13.广泛可用且易于添加到饮食中
您可以在任何杂货店找到核桃。在烘烤通道中检查生核桃,在螺母通道中检查烤核桃,在特种油部分中检查冷榨核桃油。

了解如何转换研究中使用的份量大小很有帮助,这样您就可以知道份量大小的比较。

以下各项基本上都是等份的,可提供约190卡路里的热量:

1盎司带壳核桃= 28克= 1/4杯= 12–14一半= 1小把(6)。
虽然最简单的一种零食核桃是零食,但是有很多美味的方法可以将核桃用于菜肴中。

尝试核桃:

撒在绿叶或水果沙拉上。
蘸酱和调味料细磨。
切碎,用于全麦面包和烤饼。
粉碎后用作鱼或鸡肉的涂层。
配以燕麦片或酸奶。
切碎并添加到包裹或皮塔饼三明治中。
烤,然后添加到自制的小菜中。
在您最喜欢的炒菜配方中略带褐色。
烤,切碎并用于面食或蔬菜。
作为香醋调味料中的油。
或在Internet上寻找其他美味食谱的想法。
如果您正在为客人做饭,请确保没有人对核桃过敏,然后再将它们添加到您的菜肴中。

总结
核桃很容易添加到您的饮食中,因为它们在商店中广泛使用,并且是数不清的菜肴的补充。
底线
核桃是一种非常有营养的坚果。它们具有比其他任何普通坚果更高的抗氧化活性和明显更多的健康的omega-3脂肪。

这种丰富的营养成分有助于核桃带来许多健康益处,例如减少炎症和改善心脏病危险因素。

科学家仍在发现核桃的纤维和植物化合物(包括多酚)可能与肠道菌群相互作用并促进健康的多种方式。

随着更多的研究将研究核桃对健康的有益影响,您可能会在接下来的几年中不断听到有关核桃的更多信息。

尽管如此,今天已经有很多理由将它们包括在您的饮食中。

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