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什么样的鞋适合跑步

跑马四年超4000公里,我整理了一份详尽的跑鞋选购攻略

知乎跑鞋测评达人:Seeker

我从2017年开始到现在累计跑量4000km,参加了十多场马拉松,最快跑到全马350,半马143。

跑步后先后受过数不清的小伤病,其中一些伤是因为没穿对跑鞋:

· 用新百伦休闲鞋跑步导致脚底板酸痛

· 贪便宜买200多块的跑步鞋缓震太差膝盖酸痛

· 错把竞速鞋用于平时训练跑步用造成膝盖疼痛

· 鞋子尺码不合适以及鞋带系法不对造成脚趾指甲变黑脱落

爱燃烧2019跑者研究,报告中统计的跑者最容易受伤的部位,前三都直接和跑鞋有关。

这些伤病也让我对于跑鞋的选择十分慎重,为防别人说跑鞋都没穿过几双就在这里瞎掰,我先把自己目前仍在穿的跑鞋放在下面:

作者seeker目前正在穿的8双跑鞋

关于跑鞋我也写过很多文章,但从未系统地整理过,这篇文章就是把我所有的关于跑鞋文章的重新按类别整理,希望能帮助更多读者自己适合哪一类跑鞋,如何选择跑鞋。

在这里先把内容目录放在下面,读者可按目录快速找到自己需要的东西,懒得研究的可直接跳到第三节的慢跑鞋推荐和第四节的竞速鞋推荐。

01.跑鞋选购常见问题答疑

02.跑步为什么需要专业跑鞋

03.分析跑者的落地姿态

04.不同落地姿态的慢跑鞋推荐

05.有哪些值得购买的竞速鞋

06.跑鞋选购和使用技巧

跑鞋选购常见问题答疑

>>>> 入门跑者不知道怎么选跑鞋,越贵的跑鞋保护性越好吗,选贵的总没错了吧?

错,买跑鞋不像买电子产品,最多是性能过剩,杀鸡用了牛刀,跑鞋买不对有可能买贵了反而更容易受伤。

首先入门跑者要选慢跑鞋,千万不要错买竞速鞋,竞速鞋一般都很贵,入门跑者如果买了竞速鞋不仅起不到保护作用,反而更容易受伤;慢跑鞋也不是越贵越好,贵只是说明堆砌的科技多,并不一定适合自己,有些高端跑鞋是专门为大体重的人设计的,小体重的穿了会觉得特别硬,只有大体重的穿了才会有想要的效果,比如亚瑟士的顶级跑鞋Kayano。

>>>> 跑鞋越软越好吗?是不是踩屎感越强的跑鞋越好?

不是,踩屎感的鞋更适合走路穿,跑鞋中有一个叫能量回馈的概念,就是我们在跑步的过程中不仅要求跑鞋有较好的缓冲,还需要我们踩下去之后跑鞋能给我们一个反弹的力,让我们跑的更省力,如果只是一味的软的话,跑不了多久我们就会感觉到累。

>>>> 跑鞋尺码怎么选?感觉每家的尺码都不一样。网上买鞋尺码买错太麻烦了,还要换。

跑鞋尺码的选择要根据脚长来选,不同厂家的尺码标准不一样,但是脚长是一定的,具体是:跑鞋尺码=脚长+0.5~1.0cm。

>>>> 跑鞋也分等级吗?是根据什么来划分的?

慢跑鞋是根据体重来划分等级,我们暂且按照上表级别来划分等级,这张表格仅供参考。一般相应体重的人可以往上选,比如50kg的跑者选择实用级或次顶级甚至顶级都没问题;但是最好别往下选,比如100kg的跑者,最好就不要去选入门级了,入门级的跑鞋使用的缓震技术相对较少,支撑不了这么大的体重,相对容易受伤。

跑鞋级别越高,使用的缓震以及保护材料和技术就会越多,相应的价格也就越高,完美的符合一分钱一分货这句话,所以不要相信一双200块的跑鞋就能给你带来全方位的保护,卖家永远比买家聪明,当我们觉得自己占了大便宜的时候,多数时候是被骗了。

跑步为什么需要专业跑鞋

在介绍怎么选择跑鞋之前我们不妨先想一想:

· 为什么我们需要一双专业跑鞋?

· 穿篮球鞋就不可以跑步了?

· 穿平时穿的板鞋就不能跑步了?

人在走路时膝盖受到的冲击大概在体重的1-2倍,但是当跑步时膝盖受到的冲击直接增加到体重的3-4倍,甚至达到6倍体重。这个时候如果自身没有强大的肌肉组织保护膝盖及脚踝,又没有额外的外在保护缓冲膝盖受到的冲击的话,就会极易受伤。

那么为什么一定要专业的跑鞋,难道别的运动鞋就没有保护吗?篮球鞋就不能跑步了?

跑鞋是为直线运动设计的,在后跟外侧采用了专门的减震材料,质地较软,用于吸收能量,加强脚部的稳定性,后跟内侧有时候材质会相对硬一些(对于外翻即过度内旋型跑者),防止落地时脚踝过度内旋。

跑鞋外侧添加专门减震材料(右脚)

而篮球鞋的鞋跟四周是用同一种材料制成,并没有外侧的强化减震功能。且篮球运动常用动作:加速,跳,变向等会经常用到前脚掌和脚中部。如果穿着篮球鞋去跑步的话,对于外翻跑者容易造成过度内旋从而增加膝盖负荷,而且后脚跟的减震不足也易造成受伤。

所以,跑步要穿专业的跑鞋,不要再穿什么休闲鞋,篮球鞋了!

分析跑者的落地姿态

我们知道跑圈里一直流行着一种说法:内翻,外翻。

但是对于内外翻的定义,各大厂家定义都不一样,在这里可以看下图理解:

我们在知道有这三种落地姿态了之后,怎么才能判断我们到底属于哪一种?

>>>> 跑鞋磨损判断落地姿态

其中一个方法是观察鞋底的磨损状态,最准确也是最直观的方法:

过度内旋:由于足部内侧足弓没有足够的支撑,因此在跑步的过程中会出现外侧着地,内侧离地的情况;过度内旋跑者跑鞋磨损情况:鞋头内侧和鞋跟外侧易磨损。

内旋不足:在落地及离地过程中,由于足弓过高,导致落地和离地都是鞋头和鞋跟外侧着地;内旋不足跑者跑鞋磨损情况:鞋头和鞋底都是外侧磨损较为严重。

正常内旋:正常足的话,落地的时候比较中正,外侧着地,整个中掌离地;正常内旋跑者跑鞋磨损情况:鞋头和鞋底磨损区域比较均匀。

下面是我的一双跑鞋,穿了大概三四百公里,可以看出鞋头内侧和鞋跟外侧磨损要多一些,也即是轻微的过度内旋。

我穿的一双跑鞋磨损情况

>>>> 湿脚测试法判断落地姿态

再教大家一个简单的测试方法,“湿脚测试”方法,通过判断脚型,来简单确定自己的落地姿态。

方法:光脚,浸湿脚掌,站到一张白纸或硬纸板等,然后将脚掌移开,对脚印进行观察,和下面的做比较:

下面是我自己的测试过程,观察纸板可以看出,介于正常足和低足弓之间,和上面跑鞋的磨损情况是一致的,这个湿脚测试法可以作为一个参考,因为足弓的高低仅仅是一个静态的参数,准确的方法还是要看跑鞋的磨损部位。

我做的一个湿脚测试实验

落地姿态的慢跑鞋推荐

在确定自己的落地姿态过后,接下来来到了本文的重点,开始选择跑鞋,注意现在说的跑鞋指的是慢跑鞋,竞速鞋会在下一节单独讲,市面上的慢跑跑鞋分为两大类,分别为:

· 缓冲/避震型跑鞋

对于内旋不足的高足弓跑者,这种脚型吸收地面的反作用力的能力差,因此选择“缓冲/避震”系的跑鞋。这种跑鞋会在脚掌外侧添加较多的缓冲材料,以吸收落地时的冲击力。

· 支撑/稳定型跑鞋

对于过度内旋的低足弓跑者(我比较接近这种),会在跑鞋内侧的足弓处加入一些偏硬的材料来支撑稳定,以矫正落地时的过度内旋,即“支撑/稳定”系跑鞋。

对于扁平足的话,需要更强的支撑和稳定使脚踝不向内旋转,就是我们所称的“控制系”,很少有能用到控制系跑鞋的。

恭喜正常内旋的跑者可以随意选择自己喜欢的跑鞋了,不过如果正常内旋的话,我建议购买缓冲型的跑鞋,缓冲型跑鞋足弓处没有硬质材料,所以缓震相对支撑型的要好一些。

市面上的跑鞋五花八门,如何才能选到性价比高的适合自己的跑鞋。

跑步四年,买鞋路上也吃过很多亏,结合自己穿过的跑鞋,查阅相关资料以及和广大跑友的互动了解到的信息。我介绍一下我自己穿过的或者没穿过但是身边跑友评价还不错的跑鞋,并且分别列出他们的优缺点,供大家参考:

>>>> 支撑/稳定型跑鞋:

因为我是轻微过度内旋,就先说说支撑型跑鞋吧,先把推荐跑鞋列出来:

美津浓Inspire,索康尼Guide ISO2,索康尼飓风,HOKA ONE ONE,其他家也有一些支撑稳定型跑鞋,跑友如果有推荐欢迎评论区讨论。

大概在今年2月份刚注意到佳明有这个功能,记录跑鞋的使用里程,才刚开始记录:

美津浓Inspire


inspire算是支撑鞋里面性价比最高的了,它是和rider系列同级别的次顶级支撑跑鞋,美津浓一直以机械减震著称,适合体重稍微大一点的跑者。

关键是时常优惠,有时候不到400就可以拿下,400块买一双次顶级支撑跑鞋,还要什么自行车!

索康尼Guide ISO2

GUIDE是我穿过的最舒服的次顶级跑鞋。透气性上索康尼的ISO鞋面透气性也很棒,而且EVERUN技术更是缓震和回弹做的都很优秀,官方信息能量反馈效率高达83%,比一直以能量反馈做慢点的BOOST的73%还高。

索康尼飓风

飓风作为顶级支撑跑鞋,采用了索康尼的全掌EVERUN中底,ISOFIT鞋面,EVERUN技术是我目前穿过的缓震和回弹综合性能最均衡的材料了,比GEL胶轻很多。

飓风单只大概在335g,而kayano单只大约390g,大约50g的重量差穿上去感觉还是很明显的,推荐大体重的跑者们试试索康尼的飓风系列

HOKA ONE ONE ARAHI

HOKA一直以来对我是一个神秘的存在,在跑圈里早就听说这个牌子会颠覆你对跑鞋的认知,发布了这篇文章后,很多跑友让我测试一下HOKA ONE ONE,作为跑步博主,怎能不买来试试,下面这双跑鞋是HOKA ONE ONE Arahi4,马拉松系列公路慢跑鞋。

282g的重量

36mm的厚底

在我拿到手拆开鞋盒的时候,老婆在旁边对我说:你是买了一双增高鞋吗?在普通慢跑鞋的鞋底厚度在不到20mm厚的情况下,阿瑞海的厚度达到了大约35mm(官方厚度29mm),最最难以置信的是这么厚的中底重量竟然才282g,要知道在慢跑鞋里亚瑟士的GT2000重量可是在310g,连轻量化做的特别优秀的耐克飞马36都要272g。

上脚后跑步完全不需要任何适应,极厚的中底带来极为强烈的减震效果,而且能量反馈也很出色,不会给你很软的感觉,难怪穿过的人都极力推荐要试试它家的不一样的感觉!

不过价格也是很贵,动辄上千的价格,老婆说要让我吃一个月的咸菜!

不过还是提醒一下小伙伴:这款鞋为了轻量化大底的耐磨性不高,寿命会相对短一些,另外特别高的中底在土路以及草地等恶劣环境下跑步可能会容易崴脚,普通的公路以及操场的橡胶场地的话是完全没问题的。

>>>> 缓冲/避震型跑鞋

缓冲型跑鞋市面上更是非常的多,推荐七款卖了好多年经久不衰且已经换了十几二十代的跑鞋(就像汽车届的雅阁和思域,一代代的更新换代)。

比较推荐的有:亚瑟士GEL-EXCITE,Nimbus,索康尼驭途,美津浓WAVAKNIT R2,耐克飞马,阿迪达斯Ultraboost,HOKA ONE ONE Clifton。

GEL-EXCITE

excite是我刚开始跑步的时候穿的一双跑鞋,那时候也没什么钱,就寻思买一双便宜的跑鞋,买回来穿着还可以,日常慢跑也够了,300多块钱还要什么自行车!

提醒一下大体重的跑者要慎买,这只是一款入门级的跑鞋。

索康尼RIDE驭途

作为索康尼的次顶级缓震跑鞋,相当于索康尼GUIDE系列的缓震款,EVERUN技术真是没得说,缓震和回弹真是做到了几乎完美的均衡,爱它你就穿上它

正常内旋和内旋不足的小伙伴们选它没错。

亚瑟士Nimbus

作为亚瑟士的顶级缓震跑鞋,想体验踩屎感吗?买它就对了,不过小体重可能体验不到那么强烈的踩屎感。

美津浓WAVEKNIT R2

作为美津浓的次顶级缓冲跑鞋,也是上面说到的inspire的缓震款,他家的机械减震比较适合大体重的跑者。大体重的跑者如果预算不足的话,美津浓的这款鞋会是不错的选择。

耐克飞马

作为耐克家跑鞋的畅销产品,售价也非常的亲民,是一款走量的跑鞋,不像Next那样动辄2000+的价格,我选它主要是因为颜值,白色的会更好看,缓震也是非常不错。

阿迪达斯Ultraboost20

UB20是阿迪的跑鞋中boost材料用的最多的一款跑鞋了,这是一双既可以跑步又可以逛街的跑鞋,不过长距离跑过程中boost材料的卸力比较严重,回弹反馈不足,所以长距离速度跑的小伙伴们慎重选择。

HOKA ONE ONE Clifton

克利夫顿作为HOKA ONE ONE家的顶级缓震跑鞋,缓震傲视亚瑟士,其标志性的厚底和骚气的外观,建议购买顶级缓震跑鞋的跑友们重点考虑这款跑鞋。

有哪些值得购买的竞速鞋

在这里我们不考虑专业的马拉松运动员训练以及比赛用的跑鞋,所以也把很多用不到的内容省略,简单的把跑鞋分为2大类:慢跑鞋和竞速鞋。

上一节已经详细的介绍了慢跑鞋,这一节介绍一下竞速鞋。

对于有一定基础的跑者来说,自身的肌肉力量已经达到一定的水平,肌肉本身已经能很好保护膝盖和脚踝所以对于跑鞋的要求不像初跑者那样需要大量的支撑以及缓震,所以竞速鞋里面已经没有缓冲和支撑的区分了,竞速鞋为了提高速度反而在缓冲和支撑方面做了一定的牺牲。

入门跑者一定要慎重购买竞速鞋,速度在6min/km以上的初跑者建议购买慢跑鞋即可。

竞速鞋的可选择空间也有很多很多,在这里向大家介绍几款我穿过的或者周围的跑圈朋友穿过评价比较高的跑鞋:

先上推荐名单:耐克超级飞马Turbo2,阿迪达斯Adios,亚瑟士虎走Tarther,多威MR9666。

耐克超级飞马Turbo2

turbo2是我最爱的竞速鞋,首先爱的是它的颜值,其次爱的是它的轻,还有它的缓震和回弹,综合表现非常给力:

穿着Turbo2跑一圈

Adidas Adios

adios就像一个其貌不扬瘦瘦的跑者,没有耐克那么丰满,纤细的身材却充满了能量,更加的轻量化,穿在脚上有点裸足的感觉,但是跑起来性能丝毫不差,缓震以及回弹都很棒,其实我更喜欢红色,最后却无奈买了黑色:

Adios还是那么的轻

亚瑟士虎走Tarther

作为在周围跑圈大家都在谈论的跑鞋,虎走有点和adios长的比较像,也是纤细的身材,轻量化的外表,跑圈一位大哥穿着它上马跑到了3小时以内。

多威MR9666

这是我上半马PB143穿的跑鞋,在跑鞋里多威能够占有一席之地,绝对是国产跑鞋的荣耀了,300左右就可以买到,性价比之王。

跑鞋选购和使用技巧

>>>> 跑鞋选购途径问题

不考虑价格和方便程度的话跑鞋肯定是在实体店买相对好一些,毕竟实体店可以亲自上脚试一下,但是为什么我们大部分人还是选择在网上买:

首先去店里路程远太麻烦:吃饭都不愿意出门喜欢叫外卖,更别说去买跑鞋了。

其次去店里不一定能买到想要的型号:这个我深有体会,作为跑鞋博主,只要逛街的时候看到阿迪,耐克,亚瑟士等的店都会进去瞅一眼,十有八九没有我想要的鞋款,实体店主要面对的客户是穿休闲鞋的人群,即使有跑鞋,也大部分是那种休闲跑鞋,专业跑鞋的款式以及尺码都很少,所以我们满心欢喜的去实体店买跑鞋,大概率会扑个空!

再者即使有我们要的型号,但是价格比网上贵好多:我们只有到了店里才能知道店里的价格,而网上我们打开手机就可以看到,搞活动的话还会提前预告,我们提前加到购物车里等着降价就行。

但是对于像我这样的懒人,就是不想去实体店怎么办?在网上又怕买假,买错,买贵怎么办?

其实我就是这样的懒人,真的觉得去店里就为买双鞋好麻烦,我给你数一下我干过的事:

· 怕买错尺码一下子买2双鞋,买回来试过后退一双(此种行为不提倡哈)

· 对于不是旗舰店的店家网上各种搜索店家资质看有没有获得代理权

· 价格不知道处于高点还是低点就天天盯着手机盯价格变化

现在想想当时干的事太傻了,我把自己买鞋的经验写在这里哈:

· 尺码问题其实很简单,根据脚长来选择尺码就行,这样就避免了不同厂家尺码标准不一样的问题;

· 买鞋最好在京东及天猫等官方授权的旗舰店买,如果旗舰店没有的话可以搜一些获得代理权的店铺,比如我常买的京东的topsports旗舰店,它家是获得耐克以及阿迪的代理权的,时常能买到一些比旗舰店便宜很多的跑鞋;

· 价格问题有小技巧,网上有很多比价软件,把链接复制到比价软件上,可以看到近半年的价格变化趋势,你就知道现在的价格是高点还是低点了,比如我常用的慢慢买比价软件,知道价格后,京东上有一个降价通知特别好,输入自己的目标价位,待降到目标价位后,就会短信通知,这时候就可以入手啦!

>>>> 跑鞋使用技巧

记住以下几点能让你避免大部分常见脚部伤病,还可以延长跑鞋使用寿命:

· 跑鞋要买大半码到一码

在跑步时脚部和地面的持续摩擦会导致脚部肿胀充血,脚会变大,因此如果按平时尺寸买的话,跑步时就会挤脚,所以要买大半码到一码,另外由于不同的厂家尺码标准不一样,所以最好通过测量脚长来确定尺寸:

跑鞋尺码=脚长+0.5~1.0cm

· 锁脚踝系法系鞋带避免黑指甲

跑步的过程中,由于运动幅度过大,脚尖老是挫到鞋头,长时间的摩擦,指甲变黑以及脱落就是这么来的。

· 专业的跑步袜避免脚部磨水泡

跑步脚磨水泡在跑步受伤人群比例里排名Top1,可见受此苦的人有多么的多,其实主要原因是袜子穿的不对。平时穿的纤维袜太滑太薄,跑步的过程中不能和脚形成很大的摩擦力固定脚,这样脚就会在里面滑动,时间长了自然起水泡,专业的跑步袜底部要比其他部位厚很多,而且是纤维和棉的混合编织既透气又有较大的摩擦力,所以可以买两双专业的跑步袜。

· 两双跑鞋换着穿避免伤病以及延长跑鞋使用寿命

不要老是逮着一双跑鞋穿,就像羊毛不要老是在一只羊身上薅。

跑步是一个高度机械重复的运动,一般受伤都是疲劳损伤,如果每次都穿同一双跑鞋,每次的跑步姿势就是完全一样的,这样相当于每次磨损的都是同一个部位。

特别对于跑姿不太正确的初跑者来说,这也加大了受伤的风险,每双跑鞋的设计不可能完全一样,所以穿不同的跑鞋受力的情况就会有所区别,也就减小了磨损的次数,降低了受伤的风险。

跑鞋的中底是跑鞋中最重要的所在,厂商的各种高缓震科技都集中在这里,中底都有一个使用寿命和恢复期,中底的缓震材料如果一直踩的话会降低使用寿命,换着穿会给它一个恢复期,也就延长了中底的使用寿命。

· 洗鞋后,晾晒时鞋头朝下鞋底在上避免中底缓震材料浸泡在水中

中底这么重要当然要好好的呵护它,爱惜跑鞋的跑友们在洗鞋后,晾晒的时候要把鞋头朝下鞋底在上,这样水就能顺利往下不会浸泡中底的缓震材料,从而延长跑鞋的使用寿命。

以上就是关于跑鞋我的一些选购重点、推荐整理,希望能够对你有帮助,有关于跑鞋的问题也请在评论区说出来,我们一起讨论。