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橙汁享誉全球。

它是通过手工榨汁或用商业方法榨橙子榨汁制成的。

它天然含有重要的营养素,例如维生素C和钾。另外,商业品种通常富含钙和维生素D。

尽管如此,关于它是否有助于健康饮食仍存在争议。

这是橙汁的5种健康益处。

1.富含几种重要营养素
橙汁富含多种营养成分,包括维生素C,叶酸和钾。

一份8盎司(240毫升)的橙汁大约可提供(1个可信来源):

卡路里: 110
蛋白质: 2克
碳水化合物: 26克
维生素C:参考每日摄入量(RDI)的67%
叶酸: RDI的15%
钾: RDI的10%
镁: RDI的6%
橙汁是维生素C的浓缩来源,维生素C是一种水溶性维生素,可以兼作强大的抗氧化剂,并且在免疫功能中起着重要作用(2)。

此外,维生素C有助于促进骨骼形成,伤口愈合和牙龈健康(3 可信来源)。

橙汁还富含叶酸,这是DNA合成所必需的,并支持胎儿的生长和发育(4 可信来源)。

更不用说,它是矿物质钾的极好来源,它可调节血压,防止骨质流失并预防心脏病和中风(5)。

总结
橙汁富含多种必需营养素,包括维生素C,叶酸和钾。
2.高抗氧化剂
橙汁中的抗氧化剂可通过防止氧化损伤来促进健康,氧化损伤是抗氧化剂与称为自由基的不稳定分子之间的不平衡。

研究表明,抗氧化剂对于维持整体健康至关重要。他们甚至可以帮助预防慢性病,例如心脏病,癌症和糖尿病(6 可信来源)。

橙汁是一个很好的抗氧化剂来源等黄酮类,类胡萝卜素,和抗坏血酸(7 可信来源)。

一项为期8周的研究发现,每天喝25盎司(750毫升)橙汁可显着提高抗氧化剂水平(8)。

另一项研究也有类似的发现,报告说每天喝20盎司(591毫升)橙汁90天,可增加24名胆固醇和甘油三酸酯含量较高的成年人的总抗氧化剂状态(9)。

此外,在一项针对4,000多名成年人的研究中,橙汁被认为是美国人平均饮食中抗氧化剂的主要来源之一,此外茶,浆果,葡萄酒,补品和蔬菜也是如此(10)。

小结
橙汁中的抗氧化剂含量很高,可以帮助提高抗氧化剂的含量,从而有助于预防疾病。

3.可能有助于预防肾结石
肾结石是在肾脏中积聚的小矿物质,经常引起剧烈疼痛,恶心或尿液中的症状(11 可信来源)。

橙汁可以增加pH值或尿液,使其更具碱性。研究表明,较高,更碱性的尿液pH值可能有助于预防肾结石。(12,13)。

一项小型研究发现,橙汁在减少一些肾结石危险因素方面比柠檬水更有效(14)。

在194,095人中进行的另一项研究发现,每天至少喝一次橙汁的人患肾结石的风险比每周喝少于一餐的人低12%(15 受信任的来源)。

小结
橙汁可以增加尿液的pH值,从而降低患肾结石的风险。
4.可能改善心脏健康
心脏病是一个严重的问题,全世界每年有超过1700万人死亡(16 可信来源)。

一些研究表明,喝橙汁可以减少心脏病的几项危险因素,例如高血压和胆固醇升高,并有助于保持心脏健康和强壮。

例如,一项针对129人的研究发现,长期饮用橙汁会降低总LDL胆固醇和“坏” LDL胆固醇的水平(17 可信来源)。

此外,对19项研究的评论指出,喝果汁可有效降低成年人的舒张压(读数的最低值)(18 可信来源)。

橙汁还被证明可以增加人体内高水平HDL胆固醇的水平,从而改善心脏健康(19 可信来源)。

总结
橙汁可能有助于增加“好” HDL胆固醇的水平,并降低总和“坏”的LDL胆固醇,以及舒张压。
5.可能减少炎症
急性炎症是免疫反应的正常组成部分,旨在预防疾病和感染。

然而,长期维持高水平的炎症有助于慢性病的发展(20个可信赖的来源)。

在代谢综合征,心脏病和某些癌症等疾病中,都可以看到C-反应蛋白(CRP),白介素6(IL-6)和肿瘤坏死因子-α(TNF-α)等炎症标志物的升高(21,22,23)。

一些研究表明,橙汁可以减少炎症和与其相关的问题。

一项评论发现,橙汁具有抗炎特性,可以降低与慢性病相关的特定炎症标记物的水平(24)。

此外,一项针对22人的为期8周的研究表明,饮用新鲜橙汁和商业橙汁都可以减少CRP和IL-6等炎症标志物,这可能有助于疾病预防(25 可信来源)。

总结
橙汁可能有助于减少炎症标志物,从而有助于降低患慢性病的风险。

潜在的缺点
尽管橙汁具有多种健康益处,但它的卡路里和糖分也很高。

而且,与完整水果不同,它缺乏纤维,这意味着它的馅料较少,并且可能导致体重增加(26)。

事实上,多个研究表明,经常饮用果汁可导致收益增加的重量随时间(27,28)。

许多类型的橙汁中糖的添加量也很高,这会增加血糖水平(29 受信任的来源)。

多项研究发现,经常饮用含糖饮料,例如果汁,可能会导致2型糖尿病的发生风险增加(30个可信赖的来源, 31 可信来源)。

进行份量控制并选择鲜榨果汁或100%橙汁可以帮助您最大程度地提高健康,同时减少不良影响的风险。

您也可以尝试用水稀释橙汁以减少卡路里并防止体重增加。

对于儿童,建议将1-3岁的幼儿的每日果汁摄入量限制为不超过4盎司(118毫升),4-6岁的儿童每天的果汁摄入量限制为不超过6盎司(177毫升),对于4-6岁的儿童则限制为8盎司(240毫升)。 7-18岁(26 可信来源)。

小结
橙汁中糖和卡路里含量很高,可能会导致体重增加和高血糖。适量饮用,并尽可能选择鲜榨果汁或100%橙汁。
底线
橙汁是一种最受欢迎​​的饮料,富含抗氧化剂和微量营养素,例如维生素C,叶酸和钾。

经常食用可带来多种健康益处,包括改善心脏健康,减少炎症和降低肾结石风险。

但是,它的卡路里和糖分也很高,因此最好适度食用,并尽可能选择鲜榨或100%的橙汁。

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