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玉米也被称为玉米(Zea mays),是世界上最受欢迎的谷物之一。它是草科植物的种子,该草科植物原产于中美洲,但在全球范围内生长着无数品种。

爆米花和甜玉米是受欢迎的品种,但精制玉米产品也被广泛食用,经常作为加工食品的成分。

这些包括玉米饼,玉米片,玉米粥,玉米面,玉米粉,玉米糖浆和玉米油。

全谷物玉米与任何谷物一样健康,因为它富含纤维和多种维生素,矿物质和抗氧化剂。

玉米通常为黄色,但有多种其他颜色,例如红色,橙色,紫色,蓝色,白色和黑色。

本文告诉您有关玉米的所有知识。

营养成分
这是3.5盎司(100克)煮黄玉米的营养成分(1个可信来源):

卡路里: 96
水: 73%
蛋白质: 3.4克
碳水化合物: 21克
糖 4.5克
纤维: 2.4克
脂肪: 1.5克
碳水化合物
像所有谷物一样,玉米主要由碳水化合物组成。

淀粉是其主要碳水化合物,占其干重的28-80%。玉米还提供少量糖(1-3%)(1个可信来源,2)。

甜玉米或糖玉米是一种特殊的低淀粉品种,具有较高的糖含量,占干重的18%。大部分糖是蔗糖(1个可信来源)。

尽管甜玉米中含有糖,但它不是高血糖食品,在血糖指数(GI)上排名较低或中等(3)。

GI是衡量碳水化合物消化速度的方法。在该指数上排名高的食物可能引起血糖的不健康上升。

纤维
玉米含有大量的纤维。

一袋中号(112克)的电影爆米花含有约16克纤维。

这分别是男性和女性每日价值(DV)的42%和64%。尽管不同类型玉米的纤维含量有所不同,但通常约为干重的9–15%(1个可信来源,2,4 可信来源)。

玉米中的主要纤维是不溶性纤维,例如半纤维素,纤维素和木质素(2)。

蛋白
玉米是蛋白质的良好来源。

根据品种的不同,蛋白质含量范围为10–15%(1个可信来源,5)。

玉米中最丰富的蛋白质称为玉米蛋白,它占总蛋白质含量的44–79%(6 可信来源,7)。

总体而言,玉米醇溶蛋白的蛋白质质量很差,因为它们缺少一些必需氨基酸(8 可信来源)。

玉米蛋白有许多工业应用,因为它们被用于生产粘合剂,油墨和用于药片,糖果和坚果的涂料(7)。

小结
玉米主要由碳水化合物组成,纤维含量很高。它还包装了相当数量的低质量蛋白质。
玉米油
玉米的脂肪含量为5–6%,使其成为低脂食品(1个可信来源,5)。

但是,玉米胚芽是玉米碾磨的丰富副产品,富含脂肪,可用来制造玉米油,这是一种常见的烹饪产品。

精制玉米油主要由亚油酸(一种多不饱和脂肪酸)组成,其余部分则由单不饱和和饱和脂肪组成(9 可信来源)。

它还含有大量的维生素E,泛醌(Q10)和植物甾醇,可延长其保质期,并有可能有效降低胆固醇水平(10,11 可信来源)。

总结
尽管玉米油(一种高度精制的食用油)有时是由玉米胚芽(玉米碾磨的副产品)加工而成的,但整个玉米的脂肪含量相对较低。

维生素和矿物质
玉米可能包含相当数量的几种维生素和矿物质。值得注意的是,该量根据玉米类型是高度可变的。

通常,爆米花富含矿物质,而甜玉米中的多种维生素含量更高。

爆米花
这种受欢迎的小吃含有多种维生素和矿物质,包括:

锰。必需的微量元素,锰存在于全谷物,豆类,水果和蔬菜中。由于这种植物的植酸含量(从玉米中吸收很少)(12 可信来源)。
磷。磷在爆米花和甜玉米中都被发现,磷是一种矿物质,在人体组织的生长和维持中起着重要的作用。
镁。这种重要矿物质的含量低可能会增加您患许多慢性疾病的风险,例如心脏病(13 可信来源, 14 可信来源)。
锌 微量元素在您的体内具有许多基本功能。由于玉米中存在植酸,因此其吸收可能较差(15 受信任的来源, 16 可信来源)。
铜。铜是一种抗氧化剂微量元素,在西方饮食中通常含量较低。摄入不足可能会对心脏健康产生不利影响(17 可信来源, 18 可信来源)。
甜玉米
甜玉米拥有多种维生素,包括:

泛酸。也称为维生素B5,几乎在所有食品中都发现了这种酸。因此,缺乏是罕见的。
叶酸。叶酸也称为维生素B9或叶酸,是必不可少的营养素,在怀孕期间尤其重要(19 可信来源)。
维生素B6。B6是一类相关的维生素,其中最常见的是吡ido醇。它可以为您的身体提供多种功能。
烟酸。玉米中的烟酸也被称为维生素B3,不能很好地吸收。烹饪玉米与石灰可以使这种营养更可吸收(2,20)。
钾。钾是必不可少的营养素,对控制血压很重要,并且可以改善心脏健康(21 可信来源)。
小结
玉米是许多维生素和矿物质的良好来源。爆米花的矿物质含量较高,而甜玉米的维生素含量较高。
其他植物化合物
玉米含有许多具有生物活性的植物化合物,其中一些可能会增进健康。

实际上,玉米具有比许多其他普通谷物更高的抗氧化剂含量(22 可信来源):

阿魏酸。这是玉米中主要的多酚抗氧化剂之一,其含量高于其他谷物,例如小麦,燕麦和大米(22 可信来源,23)。
花青素。抗氧化颜料的这个家庭负责的蓝色,紫色,深红色的玉米(颜色23,24)。
玉米黄质。玉米黄质以玉米的学名(Zea mays)命名,是最常见的植物类胡萝卜素之一。在人类中,它与改善眼睛健康有关(25 可信来源, 26 可信来源)。
叶黄素。叶黄素是玉米中的主要类胡萝卜素之一,可作为抗氧化剂,保护您的眼睛免受蓝光产生的氧化损伤(25 可信来源, 26 可信来源)。
植酸。这种抗氧化剂可能会损害您对锌和铁等膳食矿物质的吸收(16 可信来源)。
发明内容
玉米提供的抗氧化剂含量高于许多其他谷物。它特别有益于眼睛健康的类胡萝卜素。
爆米花
爆米花是一种特殊的玉米品种,当暴露在高温下会爆裂。

当陷在其中心的水变成蒸汽,产生内部压力,使果仁爆炸时,就会发生这种情况。

爆米花是一种非常受欢迎的小吃,是美国最常见的全谷物食品之一。

实际上,它是零食本身消耗的少数全谷物之一。更常见的是,全谷物作为食物成分被食用,例如面包和玉米饼(27 可信来源)。

全谷物食品可能对健康有益,包括降低患心脏病和2型糖尿病的风险(28 可信来源, 29 受信任的来源)。

但是,经常食用爆米花与改善心脏健康没有关系(27 可信来源)。

尽管爆米花本身很健康,但经常与含糖的软饮料一起食用,并经常添加盐和高热量的食用油,所有这些都会随着时间的流逝而危害您的健康(30个可信赖的来源, 31 可信来源, 32 受信任的来源)。

您可以通过在爆米花机中制作爆米花来避免添加油脂。

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